ЛФК гимнастика и упражнения для ног при атеросклерозе

Физические упражнения ЛФК при атеросклерозе сосудов нижних конечностей

Комплекс ЛФК при атеросклерозе должен назначить лечащий врач. Но выученные в группе упражнения можно включать в самостоятельные занятия и выполнять 2-3 раза в неделю, совмещая с другими видами двигательной активности.

Общие принципы физкультуры при заболевании

Тренировки должны быть посильными, но систематическими. Упражнения нельзя выполнять на пределе своих возможностей. Проконтролировать свое состояние можно с помощью измерений ЧСС и АД:

  • максимальная частота пульса во время занятий не должна превышать 100-110 ударов в минуту;
  • АД имеет верхний и нижний показатели: во время тренировки первый немного повысится, а второй — снижается.

При излишнем росте ЧСС и подъеме нижнего АД снизить интенсивность занятий, выполняя меньшее число повторов упражнений.

Упражнения

Физические упражнения при атеросклерозе включают несколько разновидностей, полезных для сосудов конечностей, шеи и головы, сердца и внутренних органов. Кроме них, рекомендуется научиться правильно дышать, выполняя дыхательные упражнения.

Лежа на животе

Положение на животе позволяет нормализовать кровообращение в области позвоночника, органах брюшной полости и ног. Это универсальные упражнения лечебной физкультуры, которые помогают при заболевании сосудов головного мозга, где холестерин оседает чаще всего:

  1. Лежа лицом вниз, сгибать колени, поднимая голени до вертикального положения поочередно или вместе. Повторить 5-7 раз.
  2. Из положения лежа на животе приподнимать голову, постепенно прогибаясь в спине. Выполнять с максимальной амплитудой, медленно. Повторить 4-6 раз.
  3. Упираясь ладонями в пол на уровне плеч, попеременно поднимать вытянутые ноги. Повторить 4-8 раз.

Лежа на спине

Эти упражнения тренируют мышцы живота, ног и способствуют лучшему кровообращению в коронарных артериях. Выполнять движения так:

  1. Руками обхватить свой торс. На вдох развести руки в стороны, опуская их на пол. На выдох вернуться в начальное положение.
  2. Вытянуть ноги, руки расположить вдоль тела. С выдохом поднимать согнутую в колене ногу, руками прижимая ее к груди. На вдох вернуться в начальное положение.
  3. Вытянуть ноги, руки расположить произвольно. Стопы максимально согнуть (к себе) и вытянуть (от себя). Вариант выполнения — круговые движения.

Движения выполнять по 3-8 раз в зависимости от переносимости нагрузки.

В положении сидя

Движения ногами способствуют очищению от атеросклеротических отложений магистральных артерий в брюшной полости и коронарных сосудов. Гимнастика при атеросклерозе сосудов нижних конечностей включает следующие упражнения:

  1. Сидя на краю стула, высоко поднимать колени, имитируя ходьбу на месте. Нужно сделать 20-50 таких «шагов».
  2. Сесть на стул, занимая всю глубину сиденья. Без помощи рук вставать и садиться в среднем темпе, распрямляя колени в верхней точке подъема. Повторить 4-20 раз в зависимости от показателей АД и пульса.
  3. Сидя на полу, вытянув ноги, медленно перейти в положение лежа. При правильном выполнении движения спина округляется, и тренирующийся опускается на пол постепенно. Подниматься в начальное положение в обратном порядке, поднимая голову и отрывая от пола плечи, спину и поясницу. Выполнить 4-6 раз.

Выполнить по 3-8 повторов.

Дыхательная гимнастика

Лечебная гимнастика при атеросклерозе включает дыхательное упражнение, которое насыщает кровь кислородом. Выполняют и лежа, и стоя. Для контроля за дыханием положить руку на область диафрагмы. Медленно вдохнуть, ощутить раздувание живота (2-4 секунды). После полного вдоха начать расправлять грудную клетку (2-4 секунды). Выдох происходит в обратном порядке — сначала грудью, затем животом.

Лечебная гимнастика для ног при атеросклерозе сосудов

Зарядка для ног при атеросклерозе нижних конечностей является эффективным средством при комплексном лечении данного заболевания. Как известно практически каждому человеку, регулярное выполнение определенных физических упражнений способно решить массу проблем с физическим здоровьем, особенно это касается тех, кто имеет в своем анамнезе такое заболевание, как атеросклероз нижних конечностей. Физические упражнения при атеросклерозе рекомендуются большинством ведущих специалистов. Они просто необходимы, как и обязательное медикаментозное лечение.

Однако следует понимать, что любая нагрузка должна быть умеренной и грамотно подобранной исходя из общего состояния больного. Благодаря физическим упражнениям организм освобождается от излишков холестерина, что положительно влияет на здоровье сосудов. Зарядка для ног при атеросклерозе нижних конечностей является обязательной частью лечения этого непростого заболевания.

Полезна ли физкультура при поражении сосудов нижних конечностей?

Лечебная гимнастика при атеросклерозе нижних конечностей весьма полезна не только в качестве лечения, но и как профилактическое средство. Среди всех существующих физических упражнений есть ряд тех, которые оказывают положительное влияние на состояние сосудов и приносят заметную пользу здоровью. Стоит отметить, что большинство специалистов рекомендуют регулярные тренировки в профилактических целях. Среди наиболее полезных упражнений можно отметить следующие:

  1. Бег. Данное упражнение считается одним из самых эффективных, благодаря ему можно поддерживать весь организм в тонусе. Бег оказывает положительное влияние на сердечную и дыхательную системы. Такая физкультура при атеросклерозе позволяет сохранять необходимую массу тела и сжигать лишние калории.
  2. Спортивная ходьба. На основании данных, полученных путем проведения многочисленных исследований, учеными было доказано, что бег трусцой и ходьба препятствуют развитию атеросклероза. Но для этого физические нагрузки должны быть умеренными и обязательно регулярными. Наиболее положительное влияние на весь организм оказывает именно спортивная ходьба. Это удобно для всех пациентов, которым бег противопоказан.
  3. Плавание. Этот вид спорта является полезным абсолютно для всех категорий. Плавание считается анаэробной нагрузкой, которая оказывает влияние на все группы мышц. Отдав предпочтение этому виду спорта, можно контролировать уровень сжигания жировых отложений и стимулировать работу сердечной системы. Плавание показано всем, кто имеет в своем анамнезе какие-либо суставные заболевания, особенно это касается атеросклероза нижних конечностей.
  4. Велосипедный спорт. Использование велосипеда отлично укрепляет все системы человека, в частности, это касается сердца и органов дыхания. Регулярные велотренировки приводят в тонус большое количество групп мышц, что весьма полезно при облитерирующем атеросклерозе.
  5. Йога. Занятия йогой для новичков предполагает выполнение ряда несложных асан, которые отлично предотвращают развитие атеросклероза. Занимаясь йогой, можно улучшить кровообращение и увеличить тонус мышц.
Читать еще:  Менингоэнцефалит — причины возникновения, симптомы и лечение

Гимнастические упражнения при атеросклерозе сосудов ног

Многие специалисты в процессе проведения лечения атеросклероза используют ряд конкретных упражнений. Однако необходимо усвоить, что все упражнения при атеросклерозе нижних конечностей необходимо выполнять исключительно в период ремиссии заболевания. Также каждое движение должно осуществляться четко в отношении техники. Рекомендуется использование лечебной гимнастики в качестве профилактического средства от атеросклероза. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перед выполнением любого упражнения следует немного размяться. Для этого можно просто походить по комнате в течение нескольких минут.

Затем требуется стать в стойку, ноги должны быть строго на ширине плеч, а ладони следует в это время положить на низ грудной клетки. Отводя голову немного назад, необходимо максимально глубоко вдохнуть, после чего, плавно нажимая на грудную клетку ладонями, нужно медленно выпустить воздух.

Приняв исходное положение, необходимо согнуть руки в направлении плеч, после чего, одновременно поднимая их вверх, нужно максимально выпрямить спину, поднимая в этот момент голову и как бы вытягивая ее вверх. Следует глубоко вдохнуть. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, необходимо плавно опустить руки и, наклонив голову и плечи слегка вперед, выдохнуть.

Став в стойку, когда ноги сведены вместе, необходимо придерживаться одной рукой за спинку стула или кресла. В таком положении нужно поочередно поднимать ноги в прямом положении, не сгибая.

В этот момент корпус по возможности следует держать в одном положении и не наклонять его. При выполнении этого упражнения на вдохе надо плавно поднимать ноги, а на выходе — опускать. Следует упражнение выполнять размеренно, не совершая резких движений.

Стать в исходное положение, ноги установить на ширину плеч. Медленно отводя плечи назад, необходимо максимально глубоко вдохнуть, руки при этом должны находиться на талии. На выдохе руки следует опустить и слегка наклонить голову вперед.

Принять исходное положение, руки следует расположить на талии. Выполняя наклоны влево, надо выдохнуть, а выпрямляясь, вдохнуть. Аналогичные движения следует выполнять и в правую сторону, чередуя ее с левой попеременно. При выполнении этого упражнения нельзя сгибать колени.

Опустив обе руки вниз, необходимо стать прямо, ноги вместе. Руки при этом нужно немного отвести назад, развернув обе ладони вперед. При этом лопатки надо слегка свести вместе, приподняв голову вверх, нужно глубоко вдохнуть. Вернувшись в исходную позу, следует медленно выдохнуть.

Установив ноги на ширине плеч, слегка прогнув при этом спину, плавно отклонить назад голову, медленно в этот момент поднимая руки верх, раздвигать плавно их в стороны. Вернувшись в первоначальное положение, не спеша выдохнуть.

Став в стойку ноги вместе, придерживаясь за спинку стула, плавно отводить поочередно выпрямленную ногу в сторону, вдыхая при этом. Возвращаясь в исходную позу, следует выдохнуть.

Став прямо, поставив ноги на ширину плеч, сжать пальцы на обеих руках в кулак. Спина должна быть выпрямлена, а лопатки сведены друг к другу, голова приподнята немного вверх, в этот момент вдохнуть максимально глубоко. Вернувшись в первоначальное положение, полностью расслабившись выдохнуть.

Став в исходную позу, раздвинув параллельно стопы, руки при этом должны быть опущены. Плавно поворачивая весь корпус в сторону, разведя руки при этом в разные стороны глубоко вдохнуть, вернувшись в исходное положение, выдохнуть.

После завершения выполнения всех упражнений необходимо немного походить в медленном темпе. Дыхание при этом должно быть свободным и спокойным. Для достижения положительной динамики в процессе профилактики или лечения все гимнастические упражнения при атеросклерозе сосудов нижних конечностей должны выполняться регулярно.

Какие функции выполняет ЛФК при заболевании?

ЛФК при атеросклерозе несет в себе следующие цели:

  • активизация или, как минимум, улучшение обмена веществ в организме;
  • стабилизация работы нервной, эндокринной и сердечной систем;
  • увеличение всех функциональных возможностей человеческого организма.

Суть методики ЛФК при атеросклерозе содержит в себе комплекс наиболее приемлемых и подходящих упражнений вместе с медикаментозным лечением. Сюда можно отнести теннис, плавание, бег, греблю, волейбол, большой и малый теннис и многие другие виды спорта.

Упражнения и массаж при атеросклерозе нижних конечностей

Одним из хронических заболеваний сосудистой системы является атеросклероз. Он проявляется в том, что на внутренних стенках сосудов образуются жировые отложения в виде бляшек и налетов. В результате стенки истощаются, становятся менее эластичными, а сосуды — твердыми. Мышцы ног испытывают недостаток в питании независимо от того, находятся они в состоянии покоя или нагрузки. В этом случае хорошо помогают упражнения при атеросклерозе нижних конечностей. Они нормализуют кровообращение в ногах.

Для того чтобы достигнуть максимального оздоровительного эффекта, физические упражнения следует сочетать с массажем. Атеросклероз является очень серьезным прогрессирующим заболеванием, которым страдают в основном мужчины в возрасте 55–75 лет.

Читать еще:  Лимон при давлении: повышает или понижает, свойства

Причины и симптомы патологии

Болезнь может возникнуть еще в детском возрасте, когда на фоне ожирения начинают закупориваться артерии. Никаких признаков приближающегося атеросклероза нижних конечностей не будет наблюдаться до тех пор, пока проходимость сосудов не уменьшится на 75%, а налеты и бляшки не перекроют доступ к питанию важных систем организма человека.

Сосудистые проблемы могут возникнуть из-за пристрастия к жареной, жирной или копченой пище. Малоподвижный образ жизни, вредные привычки в состоянии спровоцировать атеросклероз нижних конечностей. Ускорить его развитие могут также стрессовые ситуации, нервное перенапряжение, переохлаждение ног. Негативное влияние на сосуды оказывает ряд заболеваний. Это может быть сахарный диабет и ожирение.

Если не контролировать атеросклероз нижних конечностей, болезнь может стать причиной появления инфаркта миокарда, осложненных форм сахарного диабета, патологий сердечной и сосудистой системы, почек и других серьезных патологий. Любое из этих болезней требуют медицинского лечения, поэтому их лучше не допускать, а для этого следует принимать ряд профилактических мер. Врачи настоятельно рекомендуют заняться ЛФК (лечебной физкультурой) при атеросклерозе, если обнаружены первичные симптомы болезни, а также всем людям, достигшим сорокалетия.

Если наблюдаются такие симптомы, как выпадение волос, снижение артериального давления, низкий пульс в ногах или его отсутствие, это указывает на атеросклероз. При осложненной форме заболевания признаки проявляются в следующем:

  • в ночное время в ногах появляются боли;
  • двигательная способность пораженных мышц снижается, или пациент не может самостоятельно передвигаться;
  • на пальцах ног начинают выпадать волосы;
  • кожа приобретает неестественный блеск с синюшным оттенком;
  • ногти пальцев на ногах становятся утолщенными.

Лабораторные исследования показывают повышенный уровень холестерина в крови, а в худшем случае — наличие диабета.

Способов полного излечения атеросклероза нижних конечностей не существует, поэтому при первых симптомах заболевания необходимо принять все меры, чтобы не допустить ухудшения состояния. В этом случае хороших результатов можно добиться, занимаясь физкультурой и выполняя определенный комплекс лечебной гимнастики. А также рекомендуется придерживаться строгой диеты, которая поможет нормализовать в крови уровень холестерина.

Польза упражнений при атеросклерозе нижних конечностей

Положительное влияние на эндокринную и нервную систему оказывает специально разработанный комплекс упражнений ЛФК. Благодаря им можно добиться выполнения таких задач:

  • улучшить функционирование упомянутых выше систем;
  • активизировать протекающие в организме обменные процессы;
  • нормализовать работу сосудистой и сердечной систем.

Лечебная гимнастика, показанная при атеросклерозе сосудов нижних конечностей, включает в себя комплекс занятий, связанных с органами дыхания, и упражнения, специально разработанные для мышц рук и ног.

Упражнения для дыхания выполняются по три раза, и затем они делаются поочередно с общеразвивающим комплексом для группы мышц рук и ног. Повторять упражнения следует не менее 6–10 раз, желательно выполнять их три раза в течение дня. Обязательно необходимо совершать ежедневные пешие прогулки, а также посещать бассейн.

Комплекс упражнений подбирается специалистом по ЛФК с учетом рекомендаций лечащего врача и индивидуальных особенностей организма пациента. Среди основных процедур, которые помогут нормализовать кровообращение в конечностях, можно выделить такие:

  • ведение правильного образа жизни, предполагающего обязательные пешие прогулки;
  • поочередно хождение на пятках и носках ног;
  • ежедневные приседания, способствующие укреплению мышц от ступней до бедра;
  • физические упражнения, выполняемые во время посещения бассейна.

Четко следуя этим рекомендациям, можно восстановить нормальное кровообращение, укрепить сосуды и мышцы рук и ног. Основной комплекс ЛФК, подходящий для пациентов с заболеванием средней степени тяжести, включает такие упражнения:

  1. Необходимо лечь на живот и сгибать ноги поочередно таким образом, чтобы ступни могли достать до ягодиц.
  2. В положении лежа на спине следует медленно сгибать ноги в коленях. При этом стопы от пола не нужно отрывать. С помощью рук подтянуть одну согнутую конечность к корпусу, не отводя спину от поверхности. После чего такую же манипуляцию проделать с другой ногой.
  3. Упражнение «Велосипед».
  4. В течение 20 секунд удерживать поднятые под углом 45 градусов ноги.
  5. Как можно шире размахивать ногами и руками.
  6. Делать упражнение «Ножницы». При этом заболевании оно считается идеальным.
  7. Находясь в сидячем положении, нужно согнуть ноги в коленях. Руками следует упереться в коленные суставы. После чего их необходимо двигать, пытаясь преодолеть сопротивления рук.
  8. Приседания. При этом нужно держаться за спинку стула и медленно опускаться. Присев, постоять на носках.
  9. Совершать маршевые движения, поднимая при этом высоко ноги.
  10. Из положения сидя делать наклоны к выпрямленным ногам, желательно, чтобы грудь касалась коленей.

Это только небольшая часть упражнений, которые рекомендуется ежедневно выполнять, если был поставлен диагноз «атеросклероз сосудов нижних конечностей».

Процедура массажа

В курс терапии помимо гимнастики обязательно включается массаж ног. Этот вид лечения предполагает применение особых мазей, способствующих снятию воспалений и отеков. Массаж при атеросклерозе нижних конечностей уменьшает боль, улучшает венозное и артериальное кровообращение.

Манипуляции выполняются высококвалифицированными специалистами. Как правило, процедура проводится после упражнений ЛФК, так как мышцы находятся в разогретом состоянии. В период активной фазы лечения массаж ног предпочтительно проводить 2–3 раза в течение дня. Для правильного проведения таких процедур необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Больной должен находиться в положении лежа. Это помогает снизить напряжение сосудов и мышц.
  • Начинают процедуру со стопы, после чего массируют голени, а затем бедра. Поглаживающие, расслабляющие движения постепенно переходят в интенсивное разминание.
  • В процессе массажа ног рекомендуется пользоваться лечебными мазями, специально разработанных для этих целей. Их втирают в кожу, они глубоко проникают в вены и ткани.
  • Быстрое восстановление требует проведение целого комплекса массажа. С целью профилактики заболевания нужно самостоятельно проводить манипуляции с применением мазей.
  • Длительность процедуры составляет десять минут, а частота проведения может достигать трех – пяти раз ежедневно.

Следуя назначениям лечащего врача, а также посещая занятия ЛФК и проводя массажные процедуры для ног, через несколько месяцев пациент почувствует позитивные изменения в состоянии здоровья.

Читать еще:  Последствия микроинсульта у мужчин перенесенного на ногах

Гимнастика

Атеросклероз сосудов нижних конечностей и лечебная гимнастика

Атеросклероз — это заболевание кровеносных сосудов, при котором кровообращение и обмен веществ ухудшается. Виновником этого недуга является склеротический процесс, которые приводит к сужению сечения сосуда, таким образом кровь движется хуже, что приводит к болезни нижних конечностей.

Возникновение

Атеросклероз сосудов нижних конечностей может начать развиваться в детском возрасте, когда вследствие ожирения артерии начинают закупориваться жиром, который может стать толстыми бляшками. Симптомов не будет, пока проходимость артерий не уменьшится на 2/3 и более, а бляшки из холестерина не перекроют питание жизненно важным органам.

В основном атеросклероз сосудов нижних конечностей поражает мужчин возрастом более 40 лет, но более широко распространен у мужчин старше 55 лет. Нельзя говорить о генетической склонности к этой болезни, поскольку даже если она есть, основным толчком к развитию атеросклероза является чрезмерное употребление вредной пищи, особенно жирных, острых, копченых, жаренных блюд. Еще одним важным фактором, который приводит к этому заболеванию — вредные привычки, к которым можно отнести как курение, так и малоподвижность (лень — это тоже вредная привычка).

Стрессы, нервные срывы, переохлаждение нижних конечностей часто являются толчком, который ускоряет возникновение атеросклероза. Из сопутствующих заболеваний важно выделить ожирение и сахарный диабет, которые пагубно влияют на состояние кровеносных сосудов.

Следствием атеросклероза сосудов нижних конечностей могут такие болезни, как инфаркты миокарда, ишемическая болезнь сердца, инсульты, склероз почек, приводящий к почечной недостаточности, диабет в тяжелой форме и другие заболевания.

Симптомы

В начале развития атеросклероза нижних конечностей болят икроножные мышцы, боли похожи на жжение, или надувание изнутри и идут схватками. Боли может и не быть, но можно чувствовать, что ноги быстро утомляются при нагрузках — это следствие ишемии мускулатуры скелета. Но после этой утомляемости через некоторое время все равно идет сильная боль, которая поначалу возникает при ходьбе, и исчезает после отдыха. Еще через некоторое время боль может появляться даже ночью, она сопровождается судорогами мышц в икрах ног.

Если атеросклероз нижних конечностей не лечить, боль будет становиться сильнее, трофика (структура и функциональность, которая пребывает в зависимости от питания) тканей подвергается изменениям в худшую сторону — ногти становятся ломкими, кожа становиться бледной, блестящей и сухой вплоть до шелушения. Последняя стадия болезни связана с образованием язв и отмиранием (некрозом) тканей, иногда возникает гангрена, при которой конечность необходимо ампутировать.

Способов лечения атеросклероза не существует, поэтому болезнь нужно рано выявить и остановить ее развитие. В этом помогает лечебная гимнастика, физические процедуры а также специальный режим питания, который с помощью специальной диеты и наличию полезной пищи помогает улучшить состояние сосудов, кровообращение и питание тканей ног. Помогает фитотерапия, медотерапия в тех объемах, эффективность которых подтверждена официальной наукой.

Упражнения

Упражнения можно делать много раз в день, по несколько минут каждый раз. Не занимайтесь самолечением. Упражнения лечебной гимнастики эффективны, но только в комплексе с лечением, назначенным врачом. Также нужна консультация специалиста ЛФК (лечебной физкультуры), который, основываясь на назначениях медика и особенностях вашего организма, подберет те движения, которые принесут вам максимальный эффект. Упражнения гимнастики делаем по десять раз каждое.

Лежа на животе

Упражнение в положении лежа на животе только одно — десять раз стараться коснуться пятками ягодицы, не поднимая бедер.

Лежа на спине

  1. Медленно сгибать ноги в колене, не отрывая стопы от пола. Потом подтягиваем руками колено к корпусу, спина должна плотно лежать на полу. Медленно с некоторым усилием выпрямляем ногу и повторяем с другой.
  2. Имитируем работу с педалями, упражнение «велосипед».
  3. Поднимаем прямую ногу на расстоянии стопы от пола и держим пятнадцать секунд.
  4. Одну ногу держим согнутой в колене, другу ногу поднимаем вверх на расстояние две стопы от пола, разворачиваем пальцы ног внутрь так, чтобы стопа была параллельной полу и так удерживаем десять секунд.
  5. Держать ноги прямо и плотно прижать их друг к другу на десять секунд, потом с усилием на пять секунд прижимаем их к полу.
  6. Поднять ноги в воздух, упереться ладонями в пол и сгибать одновременно две ноги в коленях.
  7. Помахать одновременно руками и ногами, словно насекомое, перевернутое на спину.
  8. Поставить между копчиком и полом ладони, поднимаем ноги и перекрещиваем их в воздухе, работая, словно ножницами.
  9. Тянуть носок поднятой вытянутой ноги на себя сначала по-очереди, потом — обе ноги одновременно.
  10. Сделав упор расставленными в стороны руками, поднять две ноги и тянуть носки от себя и на себя.

В положении сидя

  1. Согнуть ноги в коленях, опереться на коленные суставы ладонями и двигать коленями в стороны, а руки должны противодействовать движению.
  2. Нагибаться грудью к прямым ногам, стараясь прикоснуться грудной клеткой коленей, потом обхватываем стопы ладонями за подошвы и касаемся головой голеней. Получится не с первого раза, но нужно понемногу растягиваться, ведь гибкость позвоночника поможет быть в форме всему организму.
  3. Подтянуть к себе стопу согнутой в колене ноги, обхватить ее руками и выпрямить ее, продолжая держаться рукой.

В положении стоя

  1. Держась за спинку стула, медленно приседать, одновременно поднимаясь на носках. Сначала делать неполные приседания, но со временем нужно сделать их глубже и наконец полными.
  2. Держаться руками за стул, поочередно ставить ноги на носок, перенося вес тела, можно делать под музыку, подпружинивать стопой.
  3. Маршировать, высоко поднимая колени.
  4. Делать круговые движения согнутой в колене ногой, держа руки на поясе.
  5. Стоя на коленях, наклонятся, стараясь коснуться головой пола.
  6. Стоя ровно, поочередно поднимать прямые ноги.
  7. Обхватить рукой колено и крутить стопой.
  8. Походить на пятках.
  9. Присесть на одной ноге, держа другую прямо.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector